Mengapa pergelangan kaki membentang penting
Merasa sakit? Peregangan yang baik mungkin tepat seperti yang diperintahkan dokter. Jika Anda berurusan dengan kekakuan atau nyeri pergelangan kaki, ada banyak peregangan yang dapat membantu. Meluangkan waktu setiap hari untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas Anda dapat mengurangi ketidaknyamanan dan meningkatkan jangkauan gerak Anda.
Jika Anda terluka, Anda harus memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai sesuatu yang baru. Istirahat mungkin yang terbaik, atau mungkin ada instruksi khusus yang harus Anda ikuti sampai Anda membaik.
Sebelum memulai, pastikan untuk pemanasan. Cobalah 5 hingga 10 menit latihan low-impact, seperti berjalan atau mengendarai sepeda indoor.
Anda juga harus memperhatikan setiap rasa sakit yang Anda alami saat melakukan peregangan. Meskipun Anda mungkin merasa sakit dari waktu ke waktu, rasa sakit sebenarnya adalah sesuatu yang harus Anda diskusikan dengan dokter Anda.
1. Lingkaran pergelangan kaki
Lingkaran pergelangan kaki membantu dengan berbagai gerakan. Anda dapat melakukan lingkaran pergelangan kaki baik dari posisi duduk atau berbaring:
Mulailah dengan memutar pergelangan kaki Anda perlahan-lahan dalam lingkaran ke kiri, lalu ke kanan.
Anda bahkan mungkin merasa lebih mudah untuk mencoba menggambar alfabet di udara dengan kaki Anda. Memimpin dengan jempol kaki Anda.
Pertahankan gerakan Anda kecil dan fokus hanya menggunakan kaki dan pergelangan kaki, bukan seluruh kaki Anda.
Untuk lingkaran, coba lakukan 10 di setiap arah dengan masing-masing kaki. Jika Anda melakukan alfabet, selesaikan 2 set latihan ini di setiap kaki.
2. Peregangan Achilles
Peregangan Achilles sangat mirip dengan bentangan betis yang mungkin sudah Anda ketahui cara melakukannya:
Mulailah dengan berdiri di dekat dinding atau dukungan lain, seperti kursi, dengan tangan Anda di dinding setinggi mata.
Letakkan kaki kiri Anda selangkah di belakang kaki kanan Anda.
Jaga tumit kiri Anda di lantai dan tekuk lutut kanan sampai Anda merasakan peregangan di kaki kiri Anda.
Inilah triknya: Tekuk lutut belakang Anda sedikit membungkuk untuk meregangkan tendon Achilles Anda.
Pegang peregangan ini selama 15 hingga 30 detik, ulangi 2-4 kali pada setiap kaki.
3. Peregangan handuk
Untuk melakukan ini:
Duduklah di lantai dengan kaki terentang lurus di depan Anda.
Bungkus handuk di sekitar jari-jari kaki di kedua kaki.
Tarik sedikit ke belakang sampai Anda mulai merasakan peregangan di bagian bawah kaki Anda dan bagian belakang kaki bawah Anda.
Usahakan untuk menahan peregangan ini selama 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.
4. Peregangan pita
Anda juga dapat menggunakan tali atau tali untuk membantu peregangan. Seperti halnya peregangan handuk, menggunakan prop seperti ini dapat membantu memperdalam peregangan.
Untuk melakukan peregangan handuk ke dalam:
Duduklah dengan handuk atau band di sekitar kaki kiri Anda.
Tegas memegang setiap ujung handuk dengan tangan Anda.
Perlahan-lahan putar pergelangan kaki Anda ke dalam, seperti Anda menghadap telapak kaki Anda ke kanan.
Kemudian tarik dengan sisi kanan handuk untuk memperdalam peregangan.
Ulangi di sisi yang lain.
Untuk melakukan peregangan handuk ke luar:
Duduklah dengan handuk atau band di sekitar kaki kiri Anda.
Tegas memegang setiap ujung handuk dengan tangan Anda.
Kali ini, perlahan putar pergelangan kaki Anda ke arah luar, seperti Anda menghadap telapak kaki ke kiri.
Kemudian tarik dengan sisi kiri handuk Anda untuk memperdalam peregangan.
Ulangi di sisi yang lain.
Coba pegang peregangan ini selama 30 detik dan ulangi 3 kali.
5. Peregangan betis berdiri
Untuk menaikkan tegangan di peregangan, Anda dapat pindah ke posisi berdiri:
Untuk memulai, berdiri menghadap ke dinding atau dukungan lain, seperti kursi, dengan satu kaki di depan Anda sekitar 12 inci.
Arahkan jari-jari kaki Anda ke atas.
Perlahan condong ke depan sampai Anda merasakan peregangan di belakang kaki bawah Anda.
Pegang peregangan ini selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi yang lain. Lakukan total 3 putaran.
6. Standing soleus stretch
Atlet sering menemukan diri mereka dengan otot betis yang ketat (soleus). Untuk meregangkan otot yang dalam ini:
Berdiri beberapa meter dari dinding atau dukungan lain, menghadapinya.
Letakkan satu kaki di belakang dengan tumit Anda rata di lantai.
Kaki Anda yang lain dapat maju ke arah dukungan.
Dengan lembut putar kaki di kaki Anda yang terluka ke dalam menuju kaki yang lain.
Kemudian sedikit tekuk lutut depan Anda ke dalam penopang sampai Anda merasakan regangan di kaki yang cedera.
Pegang peregangan ini selama 30 detik dan ulangi 3 kali.
7. Peregangan pergelangan kaki kaki silang
Untuk melakukan ini:
Duduk dengan nyaman dengan kaki kiri Anda menyeberang di atas lutut kanan Anda.
Pegang kaki kanan Anda dengan tangan Anda.
Kemudian gunakan tangan kanan Anda untuk menekuk jari-jari kaki kiri dan pergelangan kaki ke bawah, seperti Anda mengarahkan jari-jari kaki Anda.
Anda harus merasakan peregangan di bagian depan pergelangan kaki dan kaki Anda.
Pegang peregangan ini selama 30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
8. Pose Kursi
Anda mungkin ingin mencoba beberapa pose yoga untuk membantu meregangkan pergelangan kaki Anda. Chair Pose (utkatasana), misalnya, adalah pilihan yang baik untuk para yogi dari semua tingkatan:
Berdiri tegap di tadasana. Tarik napas saat mengangkat kedua lengan Anda di atas, telapak tangan ke dalam.
Saat Anda menghembuskan napas, tekuk kedua lutut sedikit, berusaha mendapatkan paha Anda sejajar dengan tanah.
Tubuh Anda harus membuat sudut yang tepat dengan bagian atas paha Anda.
Coba tahan pose ini selama 30 detik hingga satu menit penuh. Untuk keluar dari situ, tarik napas dan luruskan lutut Anda.
Garis bawah
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan dan peregangan baru, terutama jika Anda pernah terluka atau baru saja dioperasi.
Jika Anda mengalami cedera atau operasi baru-baru ini, Anda mungkin ingin mengikuti kekuatan khusus dan rutin peregangan selama empat hingga enam minggu. Dokter Anda mungkin memiliki latihan dan saran spesifik yang harus Anda ikuti selama pemulihan juga.
Jika tidak, peregangan pergelangan kaki Anda dapat membantu dengan rentang gerak Anda dan kekakuan dan nyeri secara keseluruhan. Cobalah melakukan peregangan secara teratur, atau tiga hingga lima hari dalam seminggu.
Anda juga dapat berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik tentang cara lain yang mungkin dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas pergelangan kaki Anda. Profesional terlatih dapat memberi tahu Anda jika Anda melakukan langkah-langkah ini dengan benar. Formulir yang tepat itu penting.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar